残りの半分は一生続く障害を抱えることになる。
これが現実。
これから五O代、六O代を迎えるあなたには、こういう現実が待っている。
しかし、ういう現実を変える方法もある。
どうすればいいか。
まずは「今のうちから骨を強くしておくこと」。
そして「転ばないこと」だ。
骨を強くしておく骨量のピークは三O歳。
その後あっという聞に潮の流れが変わり、骨量は減り続ける。
平均的なアメリカ女性は、三O歳から更年期の始まりまで、する。
老いと衰えの潮は勢いを増し、更年期後の一0年間には毎年二%くらい骨量が減っていく。
六O一年ごとに骨量の一%を失う。
更年期後は減り方が加速歳になるころには、全身の骨の三O%が失われているかもしれない。
退職金や年金の三分の一が、の間にか目減りしてしまったようなものだ。
なのに、あなたは自分の身に起こっている深刻な変化に気づかない。
骨粗しよう症は、肝臓病と同様、「もの言わぬ病気」だからだ。
骨粗しよう症はぜんぜん痛くない。
骨折すれば痛いが、歩いているときに転倒し、骨折するまでは気づかない。
しかし、骨量の喪失を防ぐことはできる。
食生活でカルシウムを十分に摂取し、日常生活でしっかり運動をすれば防げる。
ふつうの食事でカルシウムの必要量を摂取できている女性は、アメリカでも一O%にすぎない。
どの食品にどれくらいのカルシウムが含まれているかを知るのは難しい。
だから、まずはカルシウムのサプリメントを摂ろう。
もちろん、ずっと続けて。
更年期を控えた女性は、一日に一000ミリグラムのカルシウムを摂る必要がある。
更年期後は一日に一五00ミリグラム摂りたい。
またカルシウムの吸収にはビタミンDが必要なので、ビタミンD(一日の必要量は四OOIU)のサプリメントも摂ろう。
マグネシウムやリン、セレンなどのミネラルも必要なのだが、そんな細かいことまで気にしている余裕はないだろう。
だから、とりあえずカルシウムとビタミンDだ。
このへんのサプリメントは一般的なものだから、値段も安い。
どうせ一生にわたって必要とするのだ。
一年分くらいまとめ買いしてもいた。
さて、ここまでは簡単。
だが十分ではない。
骨粗しよう症の予防には運動が必要だ。
それも、一般に、エアロビックな運動でもそれなりに激しいものであれば、いわゆる筋トレだ。
関節炎と診断された人は、それを口実にして筋トレをやりたしかし、関節炎だから筋トレはダメという理屈はながらない。
い。
まったく逆だ。
筋肉を強化し、自己受容器を活性化してやれば、関節が今以上のダメージを受けるのを防げる。
ほとんどの関節炎患者は、正しい筋トレを数か月ゃった後で痛みが半減したと報告している。
軽い関節炎なら、痛みが消える例も多い。
もちろん症状が重い人の場合は、痛くてトレーニングどころでそういう場合は主治医に相談し、理学療法士のはないだろう。
指導下で筋トレを始めるようにするといい。
骨をつくる効果は期待できる。
しかし、骨組しよう症を防ぐには足りない。
激しいエアロビクスなら骨をつくる効果があるが、ある程度の年齢以上の女性には関節への負担が大きすぎるだろう。
本当に役立つのは筋トレだ。
エアロビクスだけでも骨量の減少を遅らせることはできるが、筋トレをしていれば骨量を増やすことも可能だ。
そして、骨が元気なら、たいていの女性は七O歳を過ぎても元気でいられる。
転ばないニとでも、これが大事だ。
転ばなければ、骨量が減っていても楽しく活動的に生きていけるし、骨折もしない。
それを可能にするのが、やはり筋トレだ。
筋トレは、重力に抗ってたとえ転んでも、鋭い反射神経と強靭な筋肉があれば、頭から転倒せ単純すぎる話で申し訳ない。
二本足で立ち続ける力をつける。
ずに軽くぶつかるだけですむだろう。
(柔道の受け身のように)転び方も上手になり、骨折のリスクを減らしてくれる。
どんなスポーツがいいかウエイトトレーニングはやりがいがあり、ことによると少し中毒性があるかもしれないが、ほとんどの人々にとってはおもしろくない。
だから、利点を見出す必要がある。
私のアドバイス？私たちの好骨盤底筋の筋トレで失禁予防なんで筋トレの章に失禁の話題が出てくるのかと、疑問に思われるかもしれない。
もちろん、筋トレの目的が失禁の予防だと言うつもりはない。
しかし、失禁予防と筋トレに深い関係があるのも確かなのだ。
出産経験のあるほとんどの女性は、歳をとるにつれて失禁しやすくなる(出産経験のない女性でも、かなりの数がそうなる)。
排尿をコントロールする「骨盤底筋｣が伸びてしまったためだ(これ以外の原因も考えられるので、必ず医師の診察を受けること)。
骨盤底筋は特別な筋肉ではない。
ごくふつうの、小さな筋肉だ。
だから、鍛えれば強くなるし、鍛えなければ衰える。
ではどうやって鍛えるか。
今度排尿するとき、その最中に管部の筋肉を硬直させずに止めてみよう。
これが秘訣だ。
管部の大きな筋肉の力を抜いたまま、おしっこを止める。
骨盤の底に沿って前から後ろにつづく内側の筋肉を使っているのがわかるだろう。
それが骨盤底筋だ。
それをできるだけぎゅっと引き締め、収縮した状態のままで、ゆっくりー0まで数える。
そして力を抜き、また繰り返す。
これを続けて3回、一日に3度(気が向けば何度も)やるといい。
きな強化スポーツを見つけること、あるいは好きになるように習うこと。
自転車、スキ、テニス、カッシュ、カヤツク、カヌ、なんでもいい。
ヨガを試すといいかもしれない。
ウエイトトレーニングが特いったん健康でとても元気になったら、別な一連の筋肉をそれだけ別に作るのに対し、ヨガは筋トレとバランストレーニングを統合している。
異なるつながりの一連の筋肉を使う豊かな感覚的刺激は、西洋的な運動よりも深いレベルで精神と肉体の統合を生み出す。
だが、気をつけよう。
現代的な生活に慣れた私たちが不用意にヨガを始めると、がをする可能性が高い。
もしヨガをするなら、個人レッスンを五回受けることを考えてほしい。
金はかかるが、その価値はある。
インストラクターが身体への耳の傾け方を教えないのなら、別の人を探そう。
いったん基本を理解したら、その先はグループレッスンでいい。
そのほうが経済的だ。
アメリカの場合、六五歳以上で何らかの筋トレを定期的にやっている人は、たぶん一割くらいだろう。
残念な現実だ。
本当は誰もが、でさることなら五O歳以上の誰もが一週間に二日、本格的な筋トレをするべきなのに。
三O分さっとやってもいいし、そのつもりがあるなら一時間かそこら費やすのもいいが、さぼらないこと。
有酸素運動が私たちの人生を救い、筋トレが人生を楽しくする。
これは本当だ。
スけ章愚痴は一言うまい、こぼすまいいよいよ本書も道半ば。
よくぞここまで付き合ってくださった。
今すぐにも走り出したい気持ちを抑えてエクササイズの講義を受け、Dr.ハリーによる何回もの生物学の授業も受けていただいた。
ここらでちょっと閑話休題といこう。
まずは輝かしき「人生の第三ステージ」を迎えた人に起きる奇怪な変化の数々について、私自身の体験を踏まえて紹介しておこう。
まだ若いあなたが読めばほとんど笑い話だろうが、いずれはあなたも体験することばかりだ。
でも笑えるうちに読んで、腹をくくっておいたほうがいい。
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